Fasi della Dieta Low FODMAP
Una diagnosi della sindrome del colon irritabile (IBS) si presenta in genere come un sollievo per la maggior parte delle persone, perché finalmente la causa di tutte i sintomi e altre disfunzioni digestive e’ finalmente svelata. Pero’ da questo momento, se si vogliono alleviare i sintomi del colon irritabile, bisogna anche abbandonare (almeno in parte) tanti cibi preferiti e adottare una nuova dieta: la dieta Low FODMAP.
In questo articolo descrivo la mia esperienza e come ho affrontato le fasi di eliminazione, di reintroduzione e di mantenimento della dieta Low FODMAP, ma prima d’iniziare questo percorso, è sempre consigliabile farsi seguire da un/a dietista, che sia specializzato/a nella dieta low FODMAP.
FODMAP è un acronimo che sta per:
Fermentabili
Oligosaccaridi (fruttani e galatto-oligosaccaridi)
Disaccaridi (lattosio)
Monosaccaridi (fruttosio)
A (che sta per la congiunzione inglese AND)
Polioli (sorbitolo, mannitolo, maltitolo, xilitolo e Isomalt)
Questa dieta per l’IBS si e’ dimostrata efficace nel 75% dei casi. Le persone che si impegnano a seguire questa dieta devono evitare gli alimenti che hanno un alto contenuto di tutti gli elementi sopra citati.
Di solito, quando un dietista fa vedere la lista degli alimenti da eliminare, la maggior parte dei pazienti crede che dovranno rinunciare a questi alimenti per il resto della loro vita, ma questo non è sempre il caso. La dieta Low FODMAP non viene applicata a tutti nella stessa maniera, perche’ dipende dal proprio livello di intolleranza a quegli alimenti. Per questo è importante farsi seguire attentamente da una dietista, specialmente quando si iniziano le prime due fasi della dieta.
Le fasi della dieta Low FODMAP sono:
1. La fase eliminatoria
2. La fase di reintroduzione
3. La fase di mantenimento
Dieta Low FODMAP Fase Eliminatoria
In questa prima fase della dieta, bisogna seguire precise istruzioni ed eliminare tutti gli alimenti che hanno alto contenuto di FODMAPs, allo scopo d’ individuare tutti i cibi che scatenano i sintomi del colon irritabile.
Qui potete trovare un elenco dei cibi testati (in inglese solo al momento), ma la cosa piu’ semplice, se si conosce un po’ l’inglese e se si dispone di uno smartphone, e’ scaricare l’app della Monash University sulla dieta Low FODMAP, che contiene la lista di tutto il cibo che è stato testato finora. È molto facile da capire e seguire, in quanto utilizza un sistema di semafori, il cibo che e’ ad alto contenuto di FODMAP, ha un cerchio rosso accanto. Questi cibi devono essere evitati in questa prima fase, quelli con il cerchio arancione hanno moderato contenuto di FODMAP e quelli con un cerchio verde sono stati testati a basso contenuto di FODMAP. Durante la fase di eliminazione è consigliabile attenersi ai cibi che hanno il cerchio verde, ma siccome siamo tutti diversi, alcuni di noi potrebbero essere intolleranti anche ai prodotti alimentari che sono a basso contenuto FODMAP (cerchio verde).
La fase di eliminazione della dieta Low FODMAP avrà una durata di circa 6 settimane (ho sentito parlare di persone che seguono questa fase per un minimo di 4 settimane e altre fino a 12 settimane) a seconda della gravità della propria sindrome dell’intestino irritabile. Se si seguono le istruzioni della dietista alla lettera, si dovrebbe iniziare a sentirsi meglio dopo una o due settimane. I sintomi provocati dal colon irritabile diminueranno e la salute digestiva inizierà a migliorare col passare del tempo. Durante questa fase è importante annotare tutti i giorni tutti i cibi mangiati e la quantita’, unitamente ad una descrizione di tutti i sintomi provati dopo aver mangiato. Sarebbe anche utile descrivere con un aggettivo il proprio umore, visto che anche lo stress puo’ causare sintomi.
Qui potete trovare il diario alimentare di questa fase (pdf da stampare): Dieta Low FODMAP Fase di Eliminazione Diario
Durante questa fase la maggior parte dei sintomi dovrebbe iniziare a scomparire. Se non c’è un miglioramento dei sintomi, sarebbe consigliabile consultare il proprio medico e dietista, per investigare altre possibili cause per i sintomi.
Dieta Low FODMAP Fase di Reintroduzione
Questa fase della dieta low FODMAP è molto importante ed inizia dopo aver completato la fase di eliminazione e dopo che tutti i sintomi di IBS sono scomparsi. La durata della seconda fase è di circa 8 settimane; in questo periodo la dietista chiederà di reintrodurre sistematicamente ogni settimana un cibo appartenente ad uno dei gruppi di FODMAP. Per esempio, durante la prima settimana si rintroducono i prodotti con lattosio, quindi si consuma un po ‘di latte o yogurt tre volte, durante la prima settimana (ad esempio lunedi, mercoledì, venerdì), ma si lascia un giorno in mezzo, per controllare i sintomi. S’inizia con una piccola quantità di cibo il lunedì e se non si riscontra alcun sintomo, si aumenta la quantità di quel cibo il mercoledì e ancora di piu’ il venerdì. Se si verificano sintomi di IBS mangiando quel cibo specifico, bisogna attendere che i sintomi siano completamente scomparsi e quindi riprovare una porzione più piccola dello stesso cibo oppure un alimento diverso dello stesso gruppo di FODMAP.
Esempio:
SETTIMANA 1: Disaccaridi (lattosio)
SETTIMANA 2 e 3: POLIOLI (sorbitolo, mannitolo, maltitolo, xilitolo e Isomalt)
SETTIMANA 4: Oligo-GOS
SETTIMANA 5-6-7: Fruttani
Settimana 8: Monosaccaridi (fruttosio)
La vostro dietista potrebe chiedervi d’iniziare da un gruppo FODMAP diverso, rispetto a quello nell’esempio qui sotto.
I cibi e le quantita’ di questo esempio di reintroduzione di FODMAP sono stati presi dall’app della Monash University (versione del novembre 2015).
Dieta Low FODMAP Esempio di Reintroduzione (pdf da stampare)
Potete scrivere su questo diario stampabile, quello che avete consumato, la quantità e come vi siete sentiti in seguito.
Se non avete avuto sintomi innescati dal cibo mangiato la settimana precedente, iniziate con un altro gruppo, appartenente ai FODMAP, il lunedi’ della settimana dopo e così via fino all’ottava settimana.
Bisogna notare che alcune persone possono consumare delle piccole dosi di un determinato alimento senza problemi, ma possono avere disturbi quando ne mangiano delle quantità piu’ grandi. Poi bisogna anche ricordarsi che consumando piu’ cibi ad alto contenuto FODMAP in un breve periodo di tempo, senza aver dato il necessario tempo al sistema digestivo di digerire ogni alimento, c’e’ l’accumulo di tutti i FODMAP e non solo l’ultimo cibo che si ha mangiato, e questo potrebbe scatenare i sintomi dell’ IBS.
Per esempio, a me piacciono molto l’avocado, l’hummus e il mango, che hanno tutti alti contenuti di FODMAP. So che posso tollerare tutti questi cibi in piccole quantità, basta che non li mangio tutti nello stesso pasto o nella stessa giornata.
Dieta Low FODMAP Fase di Mantenimento:
Ormai dovreste aver identificato gli alimenti che vi causano i sintomi IBS e che sono da evitare, oppure che si possono consumare in moderazione. Ora è importante pianificare una dieta bilanciata e nutriente da seguire, anche in base al vostro stile di vita.
Con il tempo potrete anche riprovare a consumare altri cibi che appartengono ad un gruppo che aveva causato sintomi precedentemente.
Questo articolo e’ basato sulla mia ricerca e la mia esperienza personale, ma come sempre il suggerimento e’ di consultare una dietista specializzata nella dieta low FODMAP.
Vi auguro tutto il meglio con le fasi della dieta low FODMAP.
Cari saluti Larah
